Artículo 11: Inhalar y exhalar
«Al respirar, me veo a mí mismo como el agua quieta. Al exhalar, reflexiono las cosas como son» – Thich Nhat Hanh
Respirar es una actividad vital para el cuerpo. Cuando pensamos en ello, probablemente, caemos en cuenta de la gran relevancia que ésta actividad tiene para mantener al cuerpo oxigenado. Al tomar esa breve pausa y poner atención en la respiración, en inhalar y exhalar, nos ayudamos a entrenar nuestra mente para retornar o permanecer en nuestra zona de bienestar.
Por eso, siguiendo la serie de artículos que incluyen los guiones de determinadas prácticas contemplativas, líneas abajo te comparto el libreto de la práctica «Diez respiraciones perfectas»; la cual tiene por finalidad mantener una profunda curiosidad en la respiración para permanecer atentos en el momento presente.
Importante
Sin embargo, si aún no lo has hecho, antes de pasar al desarrollo de la práctica contemplativa, es altamente recomendable que primero revises el artículo Cómo practicar el Mindfulness en 5 pasos, toda vez que te permitas realizar una meditación saludable; sintiéndote cómodo(a) y seguro(a) durante la práctica.
Inhalar y Exhalar
Práctica contemplativa atencional «Diez respiraciones perfectas»
☀☀☀
Toma asiento en un lugar tranquilo y cómodo donde puedas estar libre de distracciones.
Siéntate erguido con la columna neutra.
Libera los hombros apoyando los brazos de forma natural en tu regazo, con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
Cierra los ojos y respira tranquila y lentamente; inhalando y exhalando por la nariz.
Ahora, tómate un momento para centrar tu atención en la respiración. La expansión y el ablandamiento de tu abdomen. Tal vez, sintiendo el aliento en la parte posterior de tu cuerpo, los lados de tu caja torácica o en cualquier otro lugar.
Observando dónde sientes la respiración con mayor claridad, y luego anclando la mente en ese lugar.
Manteniendo esta profunda curiosidad en la respiración mientras trabajamos hacia el diez perfecto.
Prepárate con una inhalación lenta y luego cuenta tu exhalación como la respiración número uno. Exhala número dos. Inhala número dos. Exhala número tres. Inhala número tres. Y así sucesivamente… hasta llegar a diez.
Cada vez que notes que has perdido la cuenta, simplemente deja lo que has estado haciendo y comienza de nuevo. Exhala si es necesario, con la exhalación número uno. Vuelve a inhalar número uno. Y así sucesivamente…
Regresando nuevamente a la exhalación número uno tantas veces como sea necesario.
Repetir la exhalación uno e inhalar la siguiente es tan exitoso como llegar al diez.
El objetivo no está ahí afuera, en el décimo aliento. El objetivo es permanecer presente con sólo… ese… uno… Exhalando el aliento número uno. Inhalando el aliento número uno.
Deja que la sensación sentida de la respiración en tu cuerpo, una profunda curiosidad y tu interés en la respiración, su proceso, su movimiento… Deja que todas esas cosas mantengan tu atención en la respiración.
Surgirán distracciones, pero no hay necesidad de perseguirlas. Una vez que notes que has perdido la cuenta, no hay necesidad de quejarse, ni juzgar, ni preguntar por qué. Solo haz un flujo suave e instantáneo de regreso a la respiración.
Exhalando número uno, inhalando número uno.
Recordando que la perfección no es una condición futura, ni un estado mental futuro. La perfección solo puede existir aquí y ahora; surgiendo en el momento presente.
La perfección es notar la atracción de la distracción, pero sin perseguirla. Simplemente es decidir quedarse, quedarse.
Es en ese momento cuando actuamos, no por costumbre, sino con intención.
Al principio requiere esfuerzo.
Con la práctica, la acción se vuelve instantánea.
Cada destello de distracción es ignorado. Lo dejamos ir. Nos quedamos.
Esta exhalación, esta inhalación.
Exhalando número uno. Inhalando número uno.
¿Cómo te sientes después de haber realizado esta práctica?
Un momento para reflexionar: Inhalar y Exhalar ☀☀☀
La práctica «Diez respiraciones perfectas» nos orienta en la dinámica de emplear la respiración para conectar cuerpo y mente; donde nos apoyamos en el cuerpo para llevar a la mente al aquí y ahora, notando la distracción pero decidiendo no seguirla. ¿Qué te parece esta intención?
Entonces, si estás de acuerdo, te invito a repetir esta práctica en el momento del día que tú consideres más adecuado para ti; dejando que la experiencia vivencial te vaya nutriendo cada vez que la realices.
Otros artículos que contienen libretos de prácticas contemplativas atencionales:
Respiración y su importancia en la meditación (Práctica contemplativa «Encontrando la respiración»).
El papel de la atención en la meditación (Práctica contemplativa «Atención enfocada para calmar la mente»).
Cuatro etapas que guían la meditación (Práctica contemplativa «Cuatro etapas de la meditación»).
Sueño reparador: Dormir bien (Práctica contemplativa «Meditación simple para dormir»).
Superando obstáculos en la meditación (Práctica contemplativa «Los obstáculos clásicos en la meditación»).
También puedes acceder a los audios de estas y otras prácticas más haciendo clic AQUÍ.
Para finalizar, recuerda que la meditación es un entrenamiento y puede haber instantes en que nos distraigamos. Pero aquí estamos acompañándonos en el proceso. Por eso, te invito a continuar; respetando tu propio ritmo y tiempo; siendo también amable y gentil contigo(a) mismo(a).
Conmigo será hasta una siguiente publicación.
Muchas gracias.
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