Prácticas contemplativas para una meditación guiada
Realizar prácticas contemplativas es un modo de entrenamiento mental y conductual, donde se ejercita de manera integral un conjunto de habilidades cognitivas, afectivas y corporales para fomentar el bienestar.
Las prácticas atencionales están orientadas a fortalecer la autorregulación de varios procesos de la atención, en especial la habilidad de iniciar y mantener la metaconsciencia. Por su parte, las prácticas constructivas están dirigidas a cultivar, nutrir y reforzar patrones cognitivos y afectivos – emocionales que favorezcan el bienestar.
Lista de Prácticas Contemplativas
Aquí encontrarás una selección de prácticas contemplativas que pueden resultar de mucho apoyo para tu meditación.
Te invitamos a revisar el objetivo de cada una de estas prácticas para que puedas escoger con mayor seguridad cuál se ajusta más a tus propósitos. No obstante, antes de continuar, te sugerimos encarecidamente leer las recomendaciones que te presentamos a continuación:
Recomendaciones para la práctica del Mindfulness
- Las prácticas se pueden realizar estando sentada(o), de pie, caminando o recostada(o). La postura más recomendable es sentada(o), en un asiento cómodo, donde puedas mantener la espalda erguida. Sin embargo, tú puedes elegir la postura más adecuada para ti, siempre que no te genere sueño o alguna molestia.
- Se pueden realizar las prácticas estando con los ojos cerrados; pero si esto te genera alguna incomodidad, puedes mantener los ojos abiertos.
- Si durante la práctica sientes algo que te desagrada o te pone mal, te invito a que hagas una conducta de autocuidado; por ejemplo hacer algún movimiento de estiramiento, ponerte de pie, tomar agua, sostener tus propias manos o abrazar a tu mascota. Regresando a la práctica cuando te sientas bien para continuar. Pero si el malestar es intenso, por favor, no te fuerces a seguir con la práctica.
Igualmente, para una meditación saludable, te dejamos el enlace hacia el artículo completo ☛ Cómo practicar Mindfulness en 5 pasos
Prácticas Atencionales y Constructivas
– Audios –
#1 Encontrando la respiración
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Ayudar a reducir el estrés y la ansiedad a través de la respiración; pasando por los tres puntos de la respiración utilizando como recurso el cuerpo.
- Duración.- 5 minutos 22 segundos.
- Artículo complementario.- Respiración y su importancia en la meditación.
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#2 Atención enfocada para calmar la mente
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Detectar la distracción, soltarla y redirigir la atención hacia el momento presente.
- Duración.- 4 minutos 22 segundos.
- Artículo complementario.- El papel de la atención en la meditación.
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#3 Cuatro etapas de la meditación
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Ir desarrollando el hábito de meditar diariamente de una manera didáctica.
- Duración.- 6 minutos 04 segundos.
- Artículo complementario.- Cuatro etapas que guían la meditación.
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#4 Meditación simple para dormir
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Reconocer y dejar ir aquellos pensamientos que nos generan preocupación para darle paso al sueño profundo, reparador y rejuvenecedor.
- Duración.- 5 minutos 20 segundos.
- Artículo complementario.- Sueño reparador: Dormir bien.
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#5 Diez respiraciones perfectas
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Mantener una profunda curiosidad en la respiración permaneciendo presente; centrando la atención en la respiración.
- Duración.- 5 minutos 14 segundos.
- Artículo complementario.- Inhalar y exhalar.
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#6 Los obstáculos clásicos en la meditación
- Práctica contemplativa atencional.
- Objetivo.- Aprender a convivir con los factores mentales que obstaculizan el progreso en la meditación; reconociendo las cualidades positivas de la respiración y la mente.
- Duración.- 6 minutos 10 segundos.
- Artículo complementario.- Superando obstáculos en la meditación.
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#7 Práctica corta de MFN y compasión hacia uno mismo
- Práctica contemplativa constructiva.
- Objetivo.- Conectar con la compasión hacia uno(a) mismo(a).
- Duración.- 4 minutos 10 segundos.
- Artículo complementario.- Acompañándonos en el proceso.
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#8 Del modo hacer al modo ser
- Práctica contemplativa constructiva.
- Objetivo.- Conectar con el modo «ser», utilizando el recurso del cuerpo para dejar de hacer con la mente.
- Duración.- 6 minutos 39 segundos.
- Artículo complementario.- Simplemente ser.
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#9 Dejar ir los resentimientos perdonando las faltas
- Práctica contemplativa constructiva.
- Objetivo.- Transitar por el resentimiento para dejar atrás y ofrecer libertad a la mente y el corazón.
- Duración.- 5 minutos 36 segundos.
- Artículo complementario.- Dejando ir los resentimientos.
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Con las disculpas del caso por el ruido externo que se pudiera escuchar durante la práctica
Las redacciones de las prácticas contemplativas 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 9 son traducciones de libretos descargados de la página web Mindfulness Exercises. La voz de los audios es de autoría propia.